陰ヨガ×たまごヨガ

 

Gate8の人気目的別講座「陰ヨガ×たまごヨガ」。
たまごブロックがあれば、より深く身体を委ね、緩めることができますよ!


1.バタフライ

①両足の裏を合わせて座ります。
②たまごブロックのカーブ面がすねの外に沿うよう、膝と床の間に差し込みます。
③脚の力を抜いて、両手を床につきます。
④やや腰を丸めながら前屈します。肘やおでこを床につけて3~5分ホールドします。
⑤ポーズを終えたら、掌を手前に歩かせながら、頭が最後になるように起き上がります。
⑦身体を完全に起こした状態で、数回ゆっくりと呼吸をします。
⑧手を膝の外にあてて、両膝を閉じます。


2.ドラゴン

①四つ這いになります。
②右足を両手の間に置き、左膝を少し後ろに下げます。
③左腿にカーブ面を沿わせてたまごブロックを置き、もうひとつのたまごブロックで角度を固定します。
④ゆっくりと上体を起こしながら腰を下ろし、太腿をたまごブロックにしっかりと乗せます。
⑤両手を右腿の上に重ねて置き、おしりや腕の力を抜いて3~5分ホールドします。
⑥ポーズを終える時は、両手を床についてたまごブロックを外し正座になります。
⑦チャイルドポーズ(おでこを床に着けた正座のポーズ)で数回深呼吸してから身体を起こします。
⑧反対側も同様に行います。


3.サドル

①2つのたまごブロックをカーブ面を上にして、縦に置きます。
②たまごブロックの前半分におしりを乗せて、割座をします。(仙骨がたまごブロックの先端にあたるように)膝は、腰幅くらいに開きます。
③腰の後ろをたまごブロックに乗せながら、ゆっくりと仰向けになります。
④両手は体側から少し離しておくか、頭の上で両肘を持って3~5分ホールドします。
⑤ポーズを終える時は、片足づつ正座をほどき、おしりを持ち上げてたまごブロックを外します。
⑥仰向けの状態で、両足をそろえて床と垂直まで上げ、吐きながら降ろすを3回繰り返します。(腹筋を使います。)
⑧最後に足を降ろすと同時に、上体を起こします。


4.ハーフフロッグ

①足を腰幅に開いて、両膝立ちになります。
②右脚を股関節から外に開いて、足裏を床に着きます。つま先は真横へ向けます。
③左の内腿と床の間にカーブ面を上にしたたまごブロックを差し込みます。
④差し込んだたまごブロックの下に、平らな面を上にしたたまごブロックを挟んで角度を固定します。
⑤ゆっくりと腰を下ろして右膝を曲げ、内腿をたまごブロックに預けます。
⑥上体を起こし、尾骨を下に向けるようにして3〜5分ホールドします。
⑦ポーズを終える時は、両手を前についてたまごブロックを外します。
⑧正座になり、数回深呼吸します。
⑨反対側も同様に行います。


5.ツイステッド・ルーツ

①2つのたまごブロックを手の届くところに用意して、仰向けになります。
②右膝を上にして、膝を組みます。
③腰を少し右にずらしてからゆっくりと下半身を左側に倒します。右膝の下にカーブ面を上にしたたまごブロックを入れます。
④もうひとつのたまごブロックを、カーブ面を上にして背面の肋骨の下(みぞおちの高さ)に差し込みます。
⑤掌を上に向けて肩のラインまで広げ、全身の力を抜いて3〜5分ホールドします。
⑥ポーズを終える時は、背中のたまごブロックを外し、腹筋を使って膝を正面に戻します。
⑦数回、深呼吸をしたら足をほどきます。
⑧反対側も同様に行います。


6.パピーレスト

①左手側にたまごブロックを縦に置き(カーブ面が上)、その手前にもうひとつを横向き(平らな面が上)で置きます。
②たまごブロックから掌1枚分離れた位置に両手をつき、手首の上に肩がくるよう四つ這いになります。
③右肘を曲げ、横向きのたまごブロックの上に置きます。
④左腕を、縦のたまごブロックの先端を軽くつかむように、肘下全体を乗せます。
⑤おでこを右手首あたりに置き、力を抜きます。左腕にやや重心をかけて3〜5分ホールドします。
⑥ポーズを終える時は、重心を中心に戻してから上体を少し起こします。
⑦正座でおでこを床に着き(チャイルドポーズ)、数回深呼吸してから身体を起こします。
⑧反対も同様に行います。


7.ショルダーオープナー

①たまごブロックを、平らな面を上にして横に置きます。
②もうひとつのたまごブロックを、右下あたりにカーブ面を上にして置きます。
③右体側を下にして横になり、右手を後ろに伸ばしたまごブロックの上に右肘を乗せます。
④右側頭部をたまごブロックに乗せます。
⑤左の掌で床を押し、両肩を開いて3〜5分ホールドします。
⑥ポーズを終える時は、右腕をなるべく動かさずたまごブロックを外し、うつ伏せで数回深呼吸します。
⑦反対も同様に行います。



8.シューレース

①右膝を上にして胸の前で両膝をクロスし、両足裏を上に向けます。(左右の膝がまっすぐになるように)
②平らな面を上にしたたまごブロックの上に、カーブ面を上にしたたまごブロックを乗せます。
③重ねたたまごブロックを正面に置きます。
④ゆっくりと前屈して、たまごブロックの上に両手を重ねておでこを乗せます。
⑤腕の力を抜いて、3〜5分ホールドします。
⑥ポーズを終えるときは、頭が最後になるよう身体を起こしてから、数回深呼吸します。
⑦手で脚をほどき、反対側も同様に行います。

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